傑米．奧利佛的家庭餐桌：超級食物升級版

自己的健康顧好了，那家人的呢？
如何煮出讓孩子也願意大口吃的「健康料理」？



傑米「超級食物」家庭升級版
用料更豐富、吃起來更療癒，但熱量不變且營養均衡
讓家裡的每一個人都認不住愛上超級食物

提問：「適合全家人的超級食物」，這個構想是從哪裡來的呢？

傑米：嗯，其實這本書並不在我原訂的出版計劃之內，然而當我寫了《傑米‧奧利佛的超級食物》之後，才發現人們真的、真的很需要營養的食物，以及一份他們可以信任的食譜，教導他們如何煮得更健康。我從來沒有一本書像《超級食物》一樣，收到這麼多的感謝和迴響！我發覺我還有更多東西想告訴讀者，還可以再做得更多一些，所以才會有這本家庭升級版，因為對我來說家人一直都是最重要的。

提問：那這本書和上一本，內容有什麼不一樣呢？

傑米：《家庭餐桌》包含了更多種類的食材，是每天都會吃的菜色，而且是你會愛吃的那種，幫助你不知不覺吃進更多的蔬果和纖維。另外還有快速上菜的妙招，只要一個大烤盤或是一鍋燉飯，就能變出滿足五大營養需求的一餐。既然是給全家人的食譜，當然也要顧及家中各個成員的飲食需求。要是孩子不愛吃蔬菜，我在最後一章提供了我們家的「誘導招數」，讓孩子走進廚房認識自己吃的食物也是一個好方法，不妨試試看。要吃得健康並不難，只要每天加一點點驚喜、一點點改變，就這麼簡單。

記者：那要如何讓我的家人，尤其是孩子多吃蔬菜呢？

傑米：很簡單，就是把蔬菜煮得很好吃！當你在煮湯、燉菜、焗烤、義大利麵時多加一點蔬菜，或是將精製的澱粉換成糙米或全麥，大家自然就會攝取到更多纖維素，我就是這樣做的。平常可以放一碗沙拉或水果在桌上，小孩子餓了就會去吃，要讓他們養成習慣。如果他們喜歡吃點心，你可以自製酥烤鮭魚條或雞塊。你知道我不喜歡雞塊，但孩子就是愛吃，由你做給他們吃，至少可以確保他們吃到的是真正的雞肉。這些方法都在這本書裡面，也是我的主要用意，讓一家大小不僅吃得健康，也要吃得開心。

【全家大小都該注意的健康飲食原則】
＋ 遵循「均衡飲食餐盤」與「彩虹飲食」的原則，除了注意熱量，平均地攝取各種營養素才是關鍵。
＋ 一定要吃早餐！飽足的早餐是一天的基礎，可以避免你偷吃高糖高脂的零食，還能開啟微量營養素的運作。
＋ 多吃蔬菜與水果是擁有健康身體的生活的不二法門。記得把當季蔬果加進你所選擇的食譜，種類越多越好。
＋ 吃對澱粉！澱粉是好東西，可使人心情愉快滿足，精力充沛。盡可能選擇富含纖維的全麥食物，可以延長能量釋放與吸收的時間，也延長了飽足感。
＋ 水是生命之源，不僅可以排毒，還負責輸送養分。隨時補充水分，才能讓身體保持在最佳狀態。
＋ 每週三天不沾酒精，幫你的肝臟一個大忙。酒精對身體來說並非營養素，而是毒素，熱量也相當高。
＋ 補充可以保護腸道的益生菌時，也要多多攝取益生元（也就是益生菌愛吃的東西），例如香蕉、洋蔥、大蒜、蘆筍、韭蔥……
＋ 抽出時間好好吃頓飯，慢慢咀嚼，細細品嚐美一口食物，不僅有助消化，心情也變好了。
＋ 盡可能選購有機食物，不只為身體健康著想，也可以為環保盡一份心力。

【本書特色】
★ 130道食譜，早餐皆低於400卡路里，正餐皆低於600卡路里
★ 將大人小孩都愛吃的「經典家庭料理」和「療癒食物」重新試做、改寫，確保美味的同時也要符合傑米的「超級食物哲學」
★ 前一本書的營養學筆記重點在「吃得均衡」，這次則針對「孩子的飲食」提出更多建議
★ 菜色更多樣豐富，讓已經購買《超級食物》的讀者繼續執行傑米的「平日五天超級食物＋週末兩天療癒食物」計劃
★ 書中所有食物照片皆由傑米本人親自掌鏡