安眠,藥不要:不需藥,不夜醒,躺下就睡著的失眠逆轉術

安眠,藥不要:不需藥,不夜醒,躺下就睡著的失眠逆轉術

作者:柯琳‧卡尼, 出版社:時報文化出版企業股份有限公司, 出版日期:2014-02-26

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商品條碼:9789571358895, ISBN:9571358894
分類標籤:中文書 » 醫療保健 » 疾病百科 » 精神科 » 疾病醫療

 

內容簡介

安眠,藥不要:不需藥,不夜醒,躺下就睡著的失眠逆轉術
好好睡一覺,不用安眠藥,就從這本書開始!

對於有失眠困擾的人,想好好睡一覺得靠可遇不可求的好運氣。全台灣有200萬人正飽受失眠之苦,或許你就是其中之一。

睡不好的你,有下列這些症狀嗎?
‧一進臥房就覺得壓力很大,擔心又會輾轉反側難以入眠
‧睡不滿8小時就會覺得精神或情緒很差
‧如果前一晚沒睡好,「今晚一定得補眠」的想法反而讓你焦慮到失眠
‧躺在床上8小時,真正睡著的時間卻不到5小時
‧一上床大腦就轉個不停,心靜不下來

本書藉由安眠不用藥的認知行為治療法,將解決失眠的方法分成10個步驟,能改變你因長期失眠所形成的負面想法和行為習慣,並透過許多讓身心放鬆的技巧,進而讓你一夜好眠。

這種經許多研究證實能夠有效改善失眠的治療法,不但有實用的好眠技巧,還能科學地計算出何時該上床、該怎樣睡才能有效率,進而擺脫失眠的魔咒。

不想被失眠綁架,一定要知道下面這些能幫助入睡、提升睡眠品質的方法。

■躺床時間要相當於睡眠時間。
躺床時間太久會妨礙睡眠品質。一般來說,睡著的時間,應該佔躺床時間的85%左右。例如,若是躺床時間是8個小時,但實際卻只睡5個半小時(即睡著的時間只佔69%),會減低隔晚睡眠所需的睡眠驅力,讓你更不好睡。

■用「睡眠限制法」提升睡眠效率。
利用寫睡眠日記,以「睡眠總時數」除以「總躺床時間」計算出的百分比,即為睡眠效率。依睡眠效率百分比的多寡,限制躺床時間,就能增加真正睡著時間的比率。

■假日貪睡,在工作日會產生時差。
每天都要維持固定的睡眠時間,即使在假日也不能改變。例如,如果你週五與週六都比平常晚睡二小時,然後在週六與週日也都晚起二小時,對身體產生的效果就像是你每個週末都做跨時區的國外旅遊一樣,會產生時差。

■躺在床上睡不著、心靜不下來,都要立刻起床別瞎躺。
在床上輾轉難眠,會讓大腦產生「我躺在這張床上會睡不著」的想法,從此一看到床就聯想到失眠。

■上床前1小時建立睡眠緩衝區,跟焦慮斷捨離。
睡前1小時決定你的睡眠品質。讓自己靜一靜,不玩手機也不打電腦,做一些能幫助你放鬆休息的活動,同時也能讓你暫時從繁忙的日常生活中抽離。

■不要擴大失眠恐懼,學會與失眠相處。
怕睡不著,就會越睡不著。如果你能接受自己難以入睡的事實,並告訴自己在半夜醒過來也不是件壞事,而且一個晚上沒睡好也不代表隔天甚至是整個星期都會過得很糟,就會比較容易入睡。

■學會放鬆紓壓的方法,比吃安眠藥還有效。
每天利用20分鐘練習放鬆,像是:漸進式肌肉放鬆法、影像導引法、腹式呼吸、瑜珈等,能有效降低緊張與焦慮,為身體「踩剎車」。還有善用專注力、冥想、正念,以及不斷想著「我要清醒」的矛盾意向法等,也能有效克服睡眠障礙。

從今天起,想睡就能睡,睡到自然醒!
商品簡介由 iRead 灰熊愛讀書 所提供

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